Manger 5 portions de fruits et légumes par jour… Qui a inventé ça?

Le message est martelé depuis de nombreuses années: il faut manger au moins 5 portions de fruits et de légumes chaque jour. D’où vient cette recommandation… et pourquoi 5?

Cancers et maladies cardiovasculaires

Au début des années 2000, devant la hausse des cas de cancers et de maladies cardiovasculaires, les organismes de santé publique ont tenté de renverser la tendance en faisant la promotion d’une alimentation saine.

Déjà, les preuves s’accumulaient comme quoi les fruits et les légumes diminuaient les risques de développer certaines maladies.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) préconise ainsi depuis 2003 de consommer 400 g de fruits et de légumes quotidiennement. En le fractionnant, on arrive à 5 portions de 80 grammes. C’est une façon de simplifier le message et de le retenir plus facilement.

Mais l’OMS n’avait rien inventé. De 1988 à 1991, la Californie avait organisé la campagne Cinq par jour… pour une meilleure santé! afin d’augmenter la consommation de fruits et de légumes des Américains — et améliorer leur santé.

Dans les années qui ont suivi, presque tous les états des États-Unis ont adopté ce programme.

5 c’est bien, 10 c’est mieux?

Toutefois, sachant que la recommandation se situe souvent entre 5 et 10 portions, il y a place à l’interprétation. Y a-t-il une quantité optimale?

En 2014, des chercheurs chinois et américains ont analysé 16 études totalisant plus de 800 000 participants. Globalement, chaque portion de fruits ou de légumes supplémentaire réduisait la mortalité de 5%, toutes causes confondues.

La même observation s’appliquait pour les maladies cardiovasculaires. Par exemple, à 2 portions quotidiennes, la diminution était de 10%. Elle atteignait 25% à 5 portions.

Les chercheurs notaient que la diminution semblait plafonner à 5 portions.

Des millions de décès retardés

Une étude internationale est toutefois venue brouiller les cartes en 2017.

Sur la base de l’analyse de 95 études étalées sur plusieurs décennies, sa conclusion était que 800 grammes de fruits et légumes seraient préférables, soit 10 portions par jour.

La méta-analyse estimait que 7,8 millions de décès auraient pu être évités dans le monde chaque année si cette recommandation avait été suivie.

En doublant sa consommation de 5 à 10 portions, une personne réduirait le risque de développer certaines maladies de 31% en moyenne… Ce qui ne représente toutefois qu’un gain de 6% par rapport à 5 portions.

2 portions de fruits, 3 portions de légumes

Un article paru dans la revue Circulation de l’American Heart Foundation, l’an dernier, a ramené le balancier vers le chiffre de 5. Les bienfaits seraient négligeables au-dessus des 5 portions quotidiennes. Plus précisément, le bénéfice le plus important serait atteint avec 2 portions de fruits et 3 portions de légumes.

Il faut rappeler qu’à peine 30% des Canadiens et 10% des Américains réussissent à suivre cette recommandation.

La hausser à 10 portions risquerait donc d’en décourager certains, à plus forte raison s’il s’avère que les gains ne sont pas énormes.

Le jus contient souvent du sucre

Certains fruits et légumes sont préférables à d’autres. Les fruits en conserve seraient notamment à éviter puisqu’ils ont été associés à un risque plus élevé de mortalité, possiblement dû au sucre qu’ils contiennent.

Les fruits et les légumes frais sont donc à privilégier, qu’ils soient crus ou cuits. Le jus doit être exclu de ces portions quotidiennes, en raison du sucre ajouté qu’il contient.

Et il y a une dernière importante nuance à apporter à toutes ces études. Globalement, ceux qui consomment le plus de fruits et de légumes sont souvent ceux qui ont de meilleures habitudes de vie. Ils sont plus actifs, ils ne fument pas, et le contenu de leur assiette est généralement plus sain.

Il est donc difficile d’attribuer uniquement la baisse de risque de maladies au brocoli, aux carottes et aux agrumes.

À quoi correspond exactement une portion de 80 grammes?

Deux grosses fraises.

Six radis.

Une poire.

Une banane de grosseur moyenne.