Rentrée scolaire: pour des lunchs santé, sans sucre ajouté

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Nous devrions tous manger davantage d'aliment non préparés contenant moins de sucre. Photo: iStock
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Au mois de juillet, alors que les vacances d’été ont à peine commencé, on voit déjà des fournitures scolaires envahir les magasins! Les supermarchés ne sont pas en reste et nous proposent toutes sortes d’aliments préparés spécifiquement pour les boîtes à lunch… Aux dires des fabricants, ce sont des aliments nutritifs. Mais, le sont-ils vraiment? Ou sont-ils des sources importantes de sucre ajouté?

Une petite histoire du sucre

Pour mieux comprendre la mise en garde contre certains produits destinés aux boîtes à lunch des enfants, examinons premièrement une petite histoire de ce produit.

Originaire de la Nouvelle-Guinée, la canne à sucre a été cultivée dans cette région dès le 9e siècle avant J-C.

Elle s’est étendue ensuite vers l’Indonésie, l’Inde (le premier pays à le raffiner il y a environ 2 500 ans) et le sud de la Chine.

Les Perses ont découvert cet ingrédient grâce à leurs conquêtes. Ils se sont mis à le cultiver sur les rives de l’Euphrate et du Tigre.

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La consommation de sucre dans le monde depuis quelques siècles. Sources: Chocolate Class, Université Harvard

Remède miraculeux

Dans l’Antiquité, on considérait le sucre comme une épice et un remède miraculeux contre la peste et les épidémies. Il était très cher, et sa consommation, extrêmement limitée.

Au 7e siècle, les Arabes ont envahi la Perse et l’ont découvert à leur tour. Ils ont commencé à le planter dans les vallées du Nil et du Jourdain ainsi que dans tout le monde musulman, y compris en Andalousie (Espagne).

Les croisades ont fait connaître le sucre au reste du continent européen, qui a commencé à en importer.

Peu après, le Portugal et l’Espagne l’ont exporté en Afrique équatoriale et dans le Nouveau Monde, alors qu’un circuit d’importation parallèle s’est mis en place depuis le Pacifique Sud.

Une «épice» appréciée en cuisine

Jusqu’au 18e siècle, le produit était vendu surtout par les apothicaires (pharmaciens). Mais déjà, à partir du 15e siècle, cette soi-disant «épice» était aussi appréciée en cuisine, surtout par les Anglais.

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Ce n’est qu’au 19e siècle que les pays industrialisés, dont le Canada, ont enregistré une hausse très importante de la consommation du sucre blanc… En partie grâce à son prix qui avait beaucoup baissé, à son abondance et à l’industrie alimentaire qui avait commencé à s’en servir de plus en plus.

Cette tendance à la hausse s’est accentuée par la suite.

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La consommation de sucre, par pays, dans le monde. À titre de référence, l’OMS (Organisation mondiale de la santé) en recommande 25g par personne par jour. La American Heart Association recommande un maximum de 36g ajouté par jour pour les hommes, et de 25g pour les femmes. Source: le blogue Sugarwise

Effets nocifs du sucre sur le corps

Les premières mises en garde contre le sucre raffiné datent des 16e et 17e siècles. On le rendait responsable de la tuberculose, de la grande peste de Londres en 1666, et d’une nouvelle maladie: le diabète.

Au 20e siècle, certains experts le rendaient responsable des problèmes intestinaux des enfants et des maux de tête en plus des cas de diabète.

Des tests sur des rats ont révélé même qu’il pourrait créer une dépendance plus sévère que celle de la cocaïne.

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Tout savoir sur la glycémie

Pourquoi faut-il se méfier du sucre ajouté à nos aliments? S’il n’est pas responsable de maladies contagieuses comme la tuberculose, il est important de savoir que la glycémie, c’est-à-dire le taux normal de glucose dans le sang, est de 1g/litre de sang.

Lorsqu’on consomme un aliment sucré et dont l’index glycémique est très élevé, il y a pic important de la glycémie. C’est ce qu’on appelle l’hyperglycémie.

Comme il y a trop de sucre dans le sang, le pancréas sécrète de l’insuline pour le baisser. Si le taux dans le sang est trop bas (l’hypoglycémie), le pancréas sécrète une autre hormone: le glucagon.

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L’hyperglycémie, tout comme l’hypoglycémie, peut occasionner plusieurs symptômes très désagréables. Source: hôpital pour enfants malades de Toronto

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Ces hauts et bas de la glycémie peuvent être très importants et répétitifs au cours de la journée selon ce que nous mangeons.

Avec les années le pancréas, surchargé par l’excès de sucre raffiné, se détracte et l’organe peut finir par sécréter trop d’insuline dans le sang.

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C’est l’hyperinsulinisme, une condition qui peut se dégénérer en une insulinorésistance. Le corps ne réagit alors plus à l’insuline, ce qui favorise le stockage des graisses, le diabète, les maladies du coeur, les AVC, l’hypercholestérolémie et même certains cancers.

Effets nocifs sur le cerveau

Si le sucre blanc a des effets dévastateurs sur le corps, il en est de même pour le cerveau.

Il épuise certains nutriments essentiels pour l’être humain, comme la vitamine B1 et le magnésium, provoquant des carences. Des études montrent que les enfants qui sont de gros consommateurs d’aliments très sucrés peuvent avoir de moins bons résultats scolaires et souffrir de sautes d’humeur.

Des images tomographiques montrent que le cerveau de certains enfants atteints de TDAH ne brûle pas le glucose de façon optimale. Il y a trop de sucre et de cortisol dans leur sang.

Par ailleurs, une surconsommation d’aliments très sucrés est associée à un déficit de l’attention chez l’enfant, qu’il ou elle souffre de TDAH ou pas.

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Sucres naturels

Le fructose des fruits, l’amidon des féculents et le lactose des produits laitiers sont des sucres naturellement présents dans ces aliments qui contiennent aussi des vitamines, des minéraux et, dans le cas des fruits et des féculents, des fibres qui limitent son absorption.

Certains de ces produits, comme l’abricot, les lentilles et le lait, ont un IG plutôt bas. Alors que d’autres, dont les dattes et les pommes de terre ont un IG élevé.

Par contre, toutes sortes de sucres sont ajoutés à beaucoup d’aliments transformés, parfois en très grandes quantités, ce qui élève leur IG.

Il arrive souvent qu’il se cache derrière des noms comme le dextrose, le maltose, le sorbitol, le sirop de maïs, la dextrine et la maltodextrine pour n’en nommer que ceux-là.

Boissons gazeuses et colorées sont à déconseiller. Photo: Pxhere, CC

Comment préparer un lunch vraiment santé?

Le sucre blanc est à éviter dans la mesure du possible, mais il est omniprésent dans notre société. Que peut-on donc mettre dans la boîte à lunch des enfants?

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Premièrement, il vaut mieux limiter les produits transformés, car ils en contiennent le plus souvent une quantité importante et un IG assez élevé.

De plus, il faut éviter son ajout à nos aliments. Il ne s’agit pas de l’éliminer complètement du lunch des enfants, mais de le minimiser au maximum.

Vive les fibres!

Privilégions plutôt les produits non transformés. Les fruits et les légumes frais ou congelés, par exemple, sont pleins de fibres, alors que les jus en sont dépourvus.

Les fibres diminuent l’absorption intestinale du sucre, ce qui permet d’éviter les pics de glycémie.

Et ils ont l’avantage de faciliter le transit intestinal, d’améliorer le métabolisme lipidique, et de protéger le système cardiovasculaire.

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Enfin, les fibres augmenter la diversité des bactéries du microbiote intestinal, ce qui pourrait prévenir le cancer du côlon.

Le Guide alimentaire canadien.

Choisissons des aliments non transformés

Deuxièmement, choisissons non seulement des aliments non transformés, mais encore ceux à IG bas ou modéré qui ne surchargeront pas le pancréas.

Si nos enfants ont le bec sucré, ils pourront se rabattre sur certains fruits secs à IG faible, comme les abricots, les pruneaux ou les figues. Le chocolat noir à 70% ou plus et le beurre d’arachide naturel ont également un IG assez bas.

Donner l’exemple

Troisièmement, aux parents de donner l’exemple. Les enfants, surtout les tout petits, emboîteront le pas et leurs papilles gustatives s’y adapteront.

Les enfants peuvent même aider à la préparation de leurs lunchs… et pourquoi pas des autres repas. Cela pourrait devenir une activité familiale éducative et amusante!

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Au quotidien, les parents essaient de varier le contenu des boîtes à lunch des enfants qui vont à l’école. Photo: Jelly, Pixabay

Moins gras, moins sucré, moins cher

Dans les années 1960, des experts ont diabolisé les gras, les rendant responsables de nombreux maux dans notre société. Après cela, l’industrie alimentaire a diminué la quantité de gras dans ses produits tout en y ajoutant plus de sucre.

Même s’il ne faut pas minimiser les dangers des gras trans et saturés, on ne doit pas sous-estimer les risques associés à une consommation excessive de sucre ajouté dans nos aliments.

Des lunchs avec plus de produits naturels ne seront-ils pas plus chers? En fait, si l’on tient compte du rapport valeur nutritive/prix, ces aliments devraient revenir beaucoup moins chers.

Oui, il faut peut-être consacrer un peu plus de temps à leur préparation. Et faire preuve d’un peu plus d’imagination. Mais à court et à long terme, l’enfant, sa famille et toute la société en profiteront.

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