L’entraînement par intervalles, peu efficace pour perdre du poids

Alors que l’Organisation mondiale de la santé recommande au moins 150 minutes d’activité physique par semaine pour les 18-64 ans, des applications pour téléphones et des programmes d’entraînement promettent qu’un «entraînement intensif» moitié moins long serait tout aussi efficace pour la santé.

En prime, cela permettrait de perdre du poids rapidement. Mais on constate que la perte de poids n’est peut-être pas la meilleure raison pour adopter cette formule.

Le HIIT

Les adeptes l’appellent le HIIT, soit le High Intensity Interval Training. Une séance de 25 minutes de cet entraînement par intervalles à haute intensité serait aussi profitable, sinon plus, qu’un entraînement de 50 minutes à intensité modérée.

Par définition, un entraînement de type HIIT cible une intensité de 80% à 100% de la fréquence cardiaque maximale (ce qu’on appelle le VO₂ max, ou la capacité aérobie). Ce niveau d’intensité doit être atteint par des intervalles de 60 à 240 secondes, entrecoupés de périodes de récupération.

En comparaison, un entraînement à intensité modérée durera de 20 à 60 minutes en continu, et ciblera plutôt un VO₂ max de 40 à 59 %.

Mais «le mythe le plus tenace avec le HIIT», selon Eléonor Riesco, professeure à la Faculté des sciences de l’activité physique à l’Université de Sherbrooke et présidente de l’Association québécoise des sciences de l’activité physique, «c’est que cette activité est un fat burner» (un type d’exercice qui permet de « brûler de la graisse »).

Un mythe: brûler des graisses

Or, la recherche ne permet pas d’affirmer que l’entraînement par intervalles permet de perdre du poids plus efficacement que l’entraînement traditionnel.

Ces dernières années, des études et des méta-analyses ont tiré des conclusions contradictoires, comme le soulignait une revue de la littérature menée par le groupe Cochrane sur les effets de l’entraînement par intervalles chez les personnes sédentaires.

Ainsi, une méta-analyse concluait en 2019 que les deux types d’entraînement réduisaient le pourcentage de gras corporel, mais que l’entraînement par intervalles réduisait davantage la masse grasse (en kg). Notons toutefois que cet article a fait l’objet de critiques.

À l’opposé, deux méta-analyses publiées en 2017 ont conclu que l’entraînement de type HIIT était comparable à un entraînement modéré en ce qui concerne la perte de poids.

La première a examiné 13 articles qui comparaient les effets des entraînements à intensité moyenne et haute chez les personnes obèses : elle a fait ressortir des améliorations similaires dans la composition corporelle, sans toutefois noter d’effet sur le poids.

L’autre méta-analyse, publiée par des chercheurs australiens, a analysé 31 études pour conclure que, pour perdre du poids, l’entraînement par intervalles n’est pas une méthode plus efficace que l’entraînement modéré en continu.

Le pourcentage de masse grasse perdu était très similaire dans les deux méthodes d’entraînement. En fait, aucune des deux n’a entraîné une réduction statistiquement et cliniquement significative du gras corporel.

Des bénéfices: faire de l’exercice

Même s’il s’avérait que l’entraînement par intervalles, comme l’entraînement en général d’ailleurs, ne permette pas de perdre du poids, il reste qu’il offre d’autres bénéfices.

Alors qu’une des barrières principales à l’activité physique est le manque de temps, un entraînement de courte durée, mais intensif, pourrait motiver les plus réticents et permettre à plus de gens de profiter des bénéfices de l’exercice.

Le HIIT pourrait en effet entraîner une amélioration similaire ou supérieure (comparativement à l’entraînement modéré) de la santé cardio-respiratoire, de la pression et de la rigidité artérielles, ainsi que des lipides sanguins (comme le cholestérol).

D’autres études ont conclu que l’entraînement HIIT pouvait réduire les risques cardiovasculaires de même que l’hyperglycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.