Non, la lumière rouge ne favorise pas le sommeil

On prétend que la thérapie par la lumière rouge apporterait de nombreux bienfaits, notamment celui de favoriser le sommeil. Ces prétentions sont-elles fondées?

Internet regorge de sites proposant des appareils de lumière infrarouge promettant de soulager la douleur et l’inflammation, détendre les muscles, traiter des affections cutanées, mais surtout, aider à trouver le sommeil, sans risques ni effets secondaires.

La physique et les spéculations

Rappelons tout d’abord que tous les types d’éclairages peuvent perturber le sommeil s’ils sont suffisamment lumineux ou s’ils sont dirigés vers le visage. Plusieurs études suggèrent qu’une exposition à la lumière au mauvais moment peut perturber le rythme circadien et, par le fait même, le sommeil.

Dans tous les cas, il est donc préférable de dormir sans lumière.

Dans le cas des spéculations entourant la lumière rouge, il n’est pas question de la lumière rouge diffusée par des ampoules teintées, mais de la lumière qui émet des longueurs d’onde de lumière rouge.

En physique, on dit que les couleurs ont (dans le vide) des longueurs d’onde différentes, mesurées en nanomètres (nm). La lumière que nous pouvons tous voir est celle comprise entre les longueurs d’onde de 380 nm (violet) et de 780 nm (rouge), soit entre les ultraviolets (en dessous de 400 nm) et les infrarouges (au-dessus de 800 nm).

La lumière bleue des écrans

De nombreuses études ont montré que les longueurs d’onde plus courtes (incluant le bleu et le violet, mais souvent résumées en «lumière bleue») inhibent la libération de mélatonine, l’hormone qui favorise le sommeil. En limitant la production de mélatonine, on nuit donc au sommeil.

Partant de là, les défenseurs de la lumière rouge affirment qu’à l’inverse, la lumière rouge, qui a une longueur d’onde plus longue, stimulerait la production de mélatonine et favoriserait le sommeil. Les études sur le sujet sont cependant peu nombreuses et de petite envergure.

Signalons que la lumière bleue a été plus étudiée parce que c’est ce type de lumière qui est générée par les télés, tablettes et autres appareils électroniques.

Petites études

En 2012, une petite étude réalisée auprès de 20 joueuses de basketball a conclu que 30 minutes de thérapie à lumière rouge amélioreraient la qualité de sommeil, les niveaux de mélatonine et l’endurance des participantes, par rapport à celles qui n’avaient pas suivi la thérapie.

Dans une autre petite étude avec 33 participants publiée en 2019 dans Nature and Science of Sleep, des chercheurs ont écrit que les volontaires exposés à la lumière rouge à travers leurs paupières fermées avaient moins d’inertie de sommeil — une sensation de somnolence qui persiste après le réveil — que les personnes exposées à une lumière tamisée.

Une étude de trois semaines menée en 2019 auprès de 19 personnes (une autre petite étude) a conclu qu’une combinaison de lumière rouge et blanche ambiante dans un bureau, dans l’après-midi, augmentait la vigilance après le déjeuner, moment où de nombreuses personnes ont une baisse d’énergie. Elle ne portait toutefois pas sur le sommeil.

Quelle est votre couleur préférée?

Mais la lumière rouge pourrait ne pas être la seule à affecter le sommeil.

Dans une autre très petite étude (10 personnes) en 2017, les auteurs ont noté que les participants trouvaient le sommeil plus rapidement lorsqu’ils étaient exposés à leur couleur préférée, indépendamment de sa longueur d’onde.

Devant ces données très fragmentaires, le Centre de contrôle et de prévention des maladies des États-Unis (CDC) confirme que la lumière bleue a «le plus fort impact» sur l’horloge circadienne, mais écrit que la lumière rouge n’a aucun effet sur l’horloge circadienne.

Verdict

Les données actuelles semblent effectivement indiquer que la lumière rouge, la nuit, ne perturbe pas le sommeil. Mais les données à l’appui d’une possible amélioration du sommeil sont encore anecdotiques et peu convaincantes.

Pour les insomniaques, avant de se tourner vers la lumière, de quelque couleur que ce soit, il convient d’abord de s’assurer d’avoir une bonne hygiène de sommeil: des heures de coucher et de réveil définies, pas d’écrans avant de se coucher, n’utiliser le lit que pour dormir, et faire de l’exercice.