Oui, manger lentement, c’est bon pour la santé

Il y a bien longtemps que les livres consacrés aux régimes alimentaires ou aux conseils de santé en général recommandent de manger lentement lors des repas. A-t-on démontré que cette habitude fait une différence?

Prendre le temps de manger fait partie des recommandations du Guide alimentaire canadien. On y lit que cela aurait plusieurs avantages… Éviter de trop manger. Faire des choix alimentaires plus sains. Prendre le temps de savourer la nourriture…

La nutritionniste Geneviève O’Gleman vante elle aussi, sur le site du Nutritionniste urbain, les bienfaits de savourer. «Les papilles ont besoin de temps pour apprécier ce que l’on mange. En mangeant plus lentement, on reconnaît plus facilement notre sensation de satiété», dit-elle.

Des effets mesurables sur la santé

En 2018, des chercheurs japonais ont publié les résultats d’une vaste étude, menée auprès de 59 717 personnes souffrant de diabète de type 2. Les participants avaient été suivis pendant six ans.

Les chercheurs ont remarqué que le fait de manger plus lentement permettait de réduire l’indice de masse corporelle (IMC) et le risque de devenir obèse.

L’effet pourrait toutefois varier selon les caractéristiques des gens étudiés, notait par exemple une étude espagnole auprès d’aînés avec un risque élevé de maladies cardiovasculaires.

Mais dans l’ensemble, les recherches tendent à confirmer cet effet bénéfique, résume une méta-analyse regroupant 23 études réalisées avant 2014. La conclusion: les personnes qui mangent rapidement ont un IMC plus élevé et un plus grand risque d’obésité.

Un bémol: l’analyse révèle que les études ne sont pas toujours comparables entre elles. Possiblement parce que la définition de «manger rapidement» n’est pas toujours la même.

Par ailleurs, d’autres recherches menées ces dernières années ont suggéré que de manger rapidement pourrait aussi hausser la quantité de gras abdominal et le taux dans le sang de certains lipides, comme les triglycérides. De plus, manger rapidement est associé à la résistance à l’insuline.

Enfin, selon une autre étude japonaise, les gens qui mangent leur repas en 10 minutes plutôt qu’en 20 minutes auraient des concentrations plus élevées de glucose sanguin. Autrement dit, manger rapidement pourrait augmenter le risque de souffrir de diabète de type 2.

Manger lentement, manger moins

Qu’en est-il de la quantité de nourriture ingérée? Selon l’étude japonaise publiée de 2018, les gens qui mangent vite continueraient de manger même s’ils ont déjà consommé suffisamment de calories.

Des scientifiques britanniques ont noté pour leur part en 2018 que manger lentement permettait, à l’inverse, de se sentir «plein» avant d’avoir trop mangé.

D’autres chercheurs japonais notaient en 2015 que les gens qui mangent rapidement mastiquent moins et que cela aurait des effets sur le sentiment de satiété. Des chercheurs britanniques croient pour leur part que manger lentement pourrait aussi ralentir la vitesse à laquelle l’estomac se vide.

Cela dit, peu importe le mécanisme, ces derniers chercheurs ont conclu, dans leur méta-analyse publiée en 2014, que le fait de manger plus lentement conduit à diminuer la quantité de calories consommées.

Cet effet persisterait même un certain temps après le repas: les gens qui mangent lentement auraient moins le goût de manger une heure après, selon des scientifiques du Texas.

De plus, des experts britanniques ont remarqué que les personnes qui avalaient plus lentement le contenu de leur assiette consommaient 25% moins de nourriture lors d’une collation servie trois heures plus tard.

Un effet sur les hormones?

Selon plusieurs de ces scientifiques, le fait d’ingérer beaucoup de calories en peu de temps, de même que la fréquence de mastication, auraient un effet sur la production d’hormones qui contrôlent l’appétit et la satiété.

Parmi ces hormones, on retrouve la ghréline, le peptide tyrosine-tyrosine (PYY) et le glucagon-like peptide-1 (GLP-1).

Toutefois, les études qui évaluent l’effet de manger lentement sur les taux de ces hormones proposent des résultats contradictoires.

Par exemple, une équipe de chercheurs britanniques et suédois, des scientifiques de l’Université de Bristol et des chercheurs grecs, ont démontré que le fait de manger plus lentement modifiait la production de la ghréline, du PYY et du GLP-1.

À l’inverse, les chercheurs du Texas n’ont remarqué aucun effet sur la production de ghréline, de GLP-1 et PYY.

Verdict: Les données convergent pour affirmer que le fait que de manger lentement est bénéfique pour la santé. Mais les mécanismes qui l’expliquent ne sont pas très bien compris.