Oui, la luminothérapie est efficace contre la dépression hivernale

Fatigue persistante, troubles du sommeil et appétit accru: le blues hivernal touche près d’une personne sur cinq dans les pays nordiques. Mais pour 2 à 3% des Canadiens, il s’agit plutôt d’une véritable dépression saisonnière, selon l’Association canadienne pour la santé mentale.

La luminothérapie peut-elle aider ces personnes?

Déprime ou dépression?

La déprime saisonnière — souvent appelée blues de l’hiver — est une forme atténuée de la dépression saisonnière.

Dans les deux cas, ceux qui en souffrent ont une humeur dépressive, manquent d’énergie, dorment davantage et ont davantage d’appétit, peut-on lire sur le site de la Société canadienne de psychologie.

Toutefois, par l’intensité de ses symptômes, la dépression saisonnière se rapproche davantage de la dépression majeure.

Dans le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux, le terme «trouble affectif saisonnier» (TAS) est décrit comme un type de dépression majeure à caractère saisonnier. Contrairement à la dépression majeure, le TAS apparaît généralement à l’automne, lorsque les journées raccourcissent, et il disparaît au printemps.

Pour qu’un diagnostic soit posé, il faut que la personne soit atteinte de ce trouble pendant au moins deux années consécutives, précise sur son site le National Health Service (NHS), le système de santé publique du Royaume-Uni.

C’est le psychiatre américain Norman Rosenthal qui a fait un lien entre le manque de luminosité et le TAS dans une étude publiée en 1984 sur la luminothérapie, rappelaient en 2024 des chercheurs des Pays-Bas dans un article soulignant les 35 ans de l’utilisation de ce traitement dans leur pays.

Selon plusieurs experts, la luminosité aurait un impact sur notre horloge biologique, expliquait en 2020 la Société canadienne de psychologie.

Cette horloge circadienne, qui régule notre cycle sommeil-veille, est influencée par des signaux environnementaux comme la lumière du soleil. Ceux-ci influencent aussi la production de mélatonine (l’hormone du sommeil) et de sérotonine, qui joue un rôle important dans la régulation de l’humeur.

D’autres experts expriment toutefois des réserves: les changements d’humeur pourraient être plutôt attribuables au fait d’être confiné à l’intérieur, souligne la Société canadienne de psychologie.

La luminothérapie en première ligne?

Dans un article publié en 2005, des chercheurs américains expliquaient que l’exposition à la lumière, ou luminothérapie, permettrait de réguler le rythme circadien. Généralement, les personnes souffrant d’un TAS ressentent des bienfaits après une ou deux semaines d’exposition à la lumière, note d’ailleurs l’Association américaine de psychiatrie.

Pour que la luminothérapie soit efficace, il faut s’exposer à une lampe de 10 000 lux quotidiennement, pendant 30 à 45 minutes, idéalement dès le réveil, peut-on lire sur le site de l’Institut national pour la santé mentale des États-Unis.

Selon ce qu’écrivait en 2019 le psychiatre américain Len Lentz, il est important de placer la lampe à une distance de 45 ou 60 centimètres du visage pour que le traitement soit efficace. Il n’est pas recommandé de regarder directement la lampe, ajoute-t-il.

Selon l’Association canadienne pour la santé mentale, la luminothérapie serait efficace chez 60% à 80% des patients souffrant de TAS. Des méta-analyses réalisées dans les années 2000 ont montré que l’exposition à une lumière intense avait des effets similaires à ceux de la plupart des antidépresseurs, notaient les chercheurs américains en 2005.

Plus récemment, en 2020, une autre métaanalyse a confirmé que la luminothérapie était un traitement efficace contre le TAS.

Les effets secondaires peuvent toutefois inclure de la fatigue oculaire, des maux de tête, des nausées et de l’agitation, souligne la Société canadienne de psychologie. Chez certains patients atteints de TAS, on peut combiner le traitement de luminothérapie avec des antidépresseurs, notaient les chercheurs des Pays-Bas.

Les lampes en question

Ce ne sont pas toutes les lampes qui conviennent au traitement de luminothérapie. La norme cliniquement reconnue est:

• une exposition à une source lumineuse de 10 000 lux (unité de mesure de l’intensité lumineuse);
• pendant 30 à 45 minutes par jour;
• idéalement le matin;
• à une distance de 40-50 centimètres.

Si vous utilisez une lampe de moins de 10 000 lux, il faudra revoir la durée de l’exposition en conséquence. Une exposition à des intensités plus faibles (400 ou 3 000 lux) serait moins efficace, soulignaient les chercheurs américains.

Sortir à la lumière du jour peut aussi aider à soulager les symptômes du TAS. À titre d’exemple, l’intensité d’une journée nuageuse est de 2000 lux, et celle d’une journée ensoleillée est de 100 000 lux.