Le bienfait des balades et de la lumière matinales

Un ami a récemment porté à mon attention le podcast d’Andrew Huberman sur l’impact de la lumière du soleil sur notre rythme «circadien». Ça m’a fait réaliser que je connais aussi peu le fonctionnement de mon corps que celui de ma voiture! Ça m’a donné l’envie de me lancer dans une petite expérience de balades matinales autour du lever du soleil.

Le Huberman Lab et ses podcasts

Andrew Huberman est un professeur titulaire à la faculté de médecine de l’université de Stanford, mais vous m’auriez dit qu’il était bûcheron et je vous aurais cru.

Ce colosse, une véritable force de la nature à la curiosité insatiable, est spécialiste de la neurobiologie et de l’ophtalmologie. Donc, personne n’est mieux placé que lui pour nous parler de l’impact de la lumière sur le fonctionnement de notre cerveau.

En janvier 2021, il lançait le Huberman Lab Podcast.Sa mission est aussi claire que ses beaux yeux: “It is part of my effort to bring zero-cost to consumers education about science-related tools.” (Traduction libre: Ceci fait partie de mes efforts pour offrir au grand public une éducation gratuite sur des outils ancrés dans la neurobiologie.)

Son modèle d’affaires? Quelques commanditaires dont il aime les produits, qu’il décrit au début de chaque podcast. Quand on écoute les podcasts sur son site www.hubermanlab.com, des liens marquent les différentes sections de sa présentation et l’on peut facilement sauter la section “sponsors” pour passer au vif du sujet… pendant 90 minutes.

Le podcast qui m’a donné envie de faire mon expérience s’intitule: Master your sleep & be more alert when awake, Huberman Lab Podcast #2.

Un cycle de 24 heures

On sait qu’une journée dure 24 heures. C’est le temps que la Terre prend pour effectuer une révolution sur son axe. Huberman nous explique que chaque cellule de notre corps est aussi gouvernée par un cycle de 24 heures: le rythme circadien (du latin circa = autour, diem = jour).

Ce que le vulgarisateur veut nous faire comprendre, c’est que le bon fonctionnement de ce cycle a une incidence sur tous nos systèmes. Vous voudrez voir son podcast pour les explications complètes (à partir de la minuterie 13:43).

Mais l’information à retenir est que le rythme circadien est activé quand nos rétines reçoivent une masse critique de photons lui “annonçant” que le jour est levé.

Une infusion matinale de photons déclenche les horloges biologiques de notre corps, à commencer par des pulsions de cortisol (qu’on appelle souvent l’hormone du stress) qui avise nos systèmes de se mettre en éveil.

En même temps, l’horloge à retardement de la mélatonine (surnommée l’hormone du sommeil) est activée, pour planifier de commencer son travail douze à quatorze heures plus tard.

Testing, testing

Quiconque a de la difficulté à bien dormir sera intéressé par la question.

Pour ma part, depuis plus de deux ans, j’avais le soleil très léger. Je mettais ça sur le compte de la ménopause, du stress de la pandémie, du mari qui fait du bruit en venant se coucher plus tard que moi… et qui ronfle parfois (apparemment, moi aussi, mais je demande des preuves!)…

En février, quand le soleil a commencé à se lever autour de 7h30, c’était le bon temps d’essayer.

J’ai décidé que durant un mois, tous les matins à 7h15, je prendrais une photo de la vue de la fenêtre de ma salle de bain, qui fait face à l’Est (pour le simple plaisir de voir comment ça change d’un matin à l’autre).

Puis je sortirais à la suite pour une petite marche de santé circadienne, tout en prenant des photos des rayons de soleil réveillant la ville.

Quelques minutes le matin suffisent

Huberman dit qu’en allant dehors de 15 à 20 minutes après notre réveil, par une belle matinée hivernale sans nuages, quelques minutes suffisent pour recevoir la quantité et la qualité voulue de photons. Par temps couvert, il recommande de rester plus longtemps dehors, soit 10 à 15 minutes.

Le système circadien étant plus sûrement déclenché par les photons ayant la longueur d’onde émise par le soleil du matin, Huberman recommande de prendre notre bain de lumière au plus tard deux heures après le lever du soleil.

Bonne chose de faite pour bien lancer le cycle! Mais attention! Une deuxième donnée présentée dans le podcast est très importante.

La plus grande erreur qu’on puisse faire pour bousiller notre rythme circadien est de nous exposer entre 23h et 4h du matin à de fortes lumières. Et comme nos rétines sont plus sensibles en fin de journée, les écrans lumineux peuvent alors émettre suffisamment de lux (mesure de l’éclairage lumineux) pour redéclencher les pulsions de cortisol.

Le neurologue remarque que notre façon d’utiliser les écrans à toutes heures a certainement une part à jouer dans l’accroissement du niveau de dépression et d’anxiété dans la dernière décennie.

Lumière le matin, sommeil profond la nuit

J’ai débuté l’exercice le 31 janvier. Après quelques jours, j’ai commencé à ressentir la fatigue vers 20h: les pulsions de mélatonine!

Huberman confirme que les siestes d’après-midi peuvent faire du bien. Je me permettais alors de regarder quelques émissions jusqu’à 22h. Mais m’assurais de fermer tout écran avant 23h.

Vers le 15 février, j’ai réalisé que les horaires différents de mon mari ne me réveillaient plus! Mon sommeil est objectivement devenu plus profond.

Il y a beaucoup d’autres avantages pour notre corps d’avoir un bon rythme circadien. Je laisse Andrew Huberman vous expliquer. Mais chose certaine, ne serait-ce que pour le sommeil, ça vaut vraiment le coup d’essayer le simple outil de la marche matinale.

L’heure des poules…

Je me fie à l’app Weather intégrée dans mon iPhone pour connaître les heures de lever et de coucher du soleil. Elles sont indiquées quand on regarde la météo prévue heure par heure pour la journée.

J’avais oublié combien les heures du lever de soleil varient rapidement. Par exemple, alors que le soleil se levait à 7h18 le 13 février, il se levait dix minutes plus tôt la semaine suivante.

De plus, ça varie grandement selon la géographie, même si on est dans le même fuseau horaire. Par exemple, le 20 février, le soleil se levait à 6h53 pour ma mère à Mont-Tremblant, à 7h08 pour moi, et à 7h32 pour ma fille à Sault-Sainte-Marie. (Ce qui prouve que la Terre tourne d’Ouest en Est!)

J’ai trouvé sur YouTube l’excellent clip CDP: Mouvements de la Terre et de la Lune pour illustrer tous ces faits que n’importe quel cultivateur connaît. Rat de ville, rat des champs…

La majorité d’entre nous sommes des urbains plus coupés de la nature qu’on ne le pense. On le réalise pleinement à la campagne, quand on a finalement l’occasion de voir la Voie lactée dans toute sa splendeur, loin des lumières de la ville. En 2011, seulement 19% des Canadiens vivaient en milieu rural.

Je connais même quelqu’un, bien intelligent mais pas trop porté sur la contemplation, qui n’avait jamais vraiment pensé aux étoiles. Par conséquent, ce n’est que dans la vingtaine qu’il a compris qu’elles étaient des soleils éloignés, pas des étincelles dans l’atmosphère!