Oui, certains aliments peuvent soulager la constipation

Aliments riches en fibres, eau minérale, aloe vera… Les remèdes dits naturels censés soulager la constipation gagnent en popularité. Certains sont bel et bien efficaces.

La constipation est un désagrément plutôt courant. Selon la Fondation canadienne de la santé digestive, un Canadien sur quatre serait touché.

Elle est la conséquence soit d’un problème d’alimentation, soit d’un problème au niveau de l’expulsion des selles ou de la vitesse à laquelle les selles se déplacent dans le côlon.

Une alimentation équilibrée et un mode de vie actif peuvent soulager la constipation occasionnelle, mais pour ceux qui en souffrent de façon chronique, ces stratégies ne sont pas suffisantes, remarque la Fondation.

Ces dernières années, les approches nutritionnelles ont connu un regain d’intérêt, soulignaient des chercheurs italiens qui s’étaient penchés sur la question en 2021. Cela a mené à la commercialisation de nouveaux produits comme des suppléments, des aliments fonctionnels et des nutraceutiques. Plusieurs sites web proposent également des remèdes naturels (voir ici et ici).

Les stratégies qui fonctionnent

Pour être efficaces contre la constipation, les aliments doivent utiliser l’une des cinq stratégies suivantes.

1 – Augmenter le volume des selles

Des selles plus volumineuses stimulent les contractions de l’intestin, peut-on lire dans le Manuel Merck. C’est ainsi qu’agissent en partie le son ou le psyllium.

2 – Augmenter la quantité d’eau dans les selles

Les sels ou les sucres peu absorbés comme le sorbitol, le magnésium, le sulfate, le phosphate et le citrate ramollissent les selles en attirant l’eau par osmose dans le gros intestin. Elles sont ainsi plus faciles à évacuer, explique-t-on sur le site de la Fondation canadienne de la santé digestive.

De plus, en appuyant sur les parois de l’intestin, le liquide stimule les contractions, ajoute le Manuel Merck. Par exemple, les pruneaux sont plus efficaces que le psyllium pour soulager la constipation, probablement à cause de la présence de sorbitol en plus des fibres, soulignaient les chercheurs italiens.

Les eaux minérales riches en magnésium et en sulfates ont également un effet laxatif connu.

3 – Lubrifier les selles

Certaines substances peuvent recouvrir les selles et empêcher l’eau de s’en échapper. Par exemple, les mucines sont des protéines entrant dans la composition du mucus qui lubrifie les selles et facilite leur transport ainsi que leur évacuation.

Les herbes qui favorisent la production de mucines, comme l’orme rouge, peuvent donc être efficaces pour lutter contre la constipation, ajoutaient des chercheurs américains dans une revue de la littérature scientifique parue en 2021 sur les approches non pharmacologiques pour soulager la constipation chez les enfants.

Par ailleurs, les graines de lin peuvent agir contre la constipation parce qu’elles contiennent des lipides et des mucilages, c’est-à-dire des composés gélatineux qui gonflent au contact de l’eau, remarquaient les auteurs italiens.

4 – Activer les contractions de l’intestin

Les substances irritantes pour l’intestin peuvent provoquer des contractions et faire progresser les selles dans le côlon. C’est par exemple le cas de l’aloe vera et du séné, notaient les chercheurs américains.

Par ailleurs, les kiwis contiennent une protéase, c’est-à-dire un enzyme digérant les protéines, qui diminuerait aussi le temps du transit intestinal par un mécanisme encore incompris, expliquaient les chercheurs italiens déjà cités.

Des protéases similaires seraient présentes dans les ananas, la papaye et les figues.

5 – Stimuler le microbiote

Le débalancement de la flore intestinale (ou microbiote intestinal) augmente le risque de constipation, puisque celle-ci joue un rôle pour réguler la motilité du tube digestif. C’est ce que notait en 2020 une autre équipe américaine dans une revue de la littérature sur les effets des prébiotiques sur la constipation.

Des études ont en effet démontré que les aliments contenant des probiotiques peuvent soulager la constipation en améliorant le microbiote en général, ajoutaient les chercheurs italiens.

C’est aussi le cas des prébiotiques, ces substances alimentaires qui modifient positivement le microbiote. On les retrouve dans les fruits, les légumes et les grains entiers.

Le cas des fibres

La suggestion la plus courante pour une personne souffrant de constipation est d’augmenter sa consommation d’aliments riches en fibres. Il faut toutefois se rappeler qu’il existe plusieurs types de fibres avec des mécanismes d’action différents.

Par exemple, les fibres solubles qui peuvent être fermentées rapidement — comme celles dans les pommes de terre, le riz, l’orge et le seigle — ont un effet prébiotique, notaient les scientifiques italiens.

Les fibres solubles qui sont modérément fermentées fonctionnent plutôt en retenant l’eau. Elles se retrouvent dans les flocons d’avoine, les lentilles, les pommes, les oranges, les noix, les haricots, le céleri, les carottes, les pommes, les fraises, les litchis et les poires.

Les fibres insolubles agissent quant à elles sur le transit intestinal en irritant l’intestin, ce qui mène à la sécrétion de mucus et d’eau, notaient les auteurs italiens.

Elles ajoutent également du volume aux selles, remarque la Fondation canadienne de la santé digestive. Il y en a dans les grains entiers, le son de blé, les graines, les noix, le céleri, le brocoli, les légumes feuillus vert foncé, les fruits et les pelures des légumes racines.

Verdict

L’approche nutritionnelle pour soulager la constipation n’est pas seulement un remède de grand-mère. Plusieurs aliments peuvent bel et bien agir sur le fonctionnement de l’intestin, pourvu qu’on se rappelle qu’ils n’agissent pas tous de la même façon et que leur efficacité peut donc varier d’un individu à l’autre.