Non, les étirements après l’entraînement ne réduisent pas les courbatures

Doit-on s’étirer tout de suite après une séance d’exercice pour éviter les courbatures? Le kinésiologue Martin Lussier déboulonne ce mythe — et bien d’autres — dans sa série de livres Mythes et réalités portant sur l’entraînement physique, la musculation, la course à pied et le vélo.

Quel est le mythe que vous aimeriez déboulonner?

Il y en a tant dans le monde de l’entraînement que j’ai écrit quatre livres sur le sujet!

Cependant, j’aime bien déboulonner celui qui veut qu’on doive s’étirer tout de suite après une séance d’exercices pour éviter les courbatures, ces douleurs musculaires souvent ressenties dans les 8 à 12 heures après un effort physique.

Ça fait toujours beaucoup réagir quand je dis que c’est un mythe.

Pour quelle raison est-il important de rectifier cette information?

Parce qu’au mieux, les étirements ne réduisent pas les courbatures, et qu’au pire, ils les accentuent.

Particulièrement les étirements statiques, répétés, de longue durée et d’amplitude maximale. Par exemple, étirer l’avant de la cuisse en tenant la cheville près de la fesse pendant plus de 60 secondes.

Que dit la science sur ce point?

Il faut comprendre que les courbatures sont en fait des microlésions, ou de légers dommages à l’intérieur du muscle.

La douleur ou l’inconfort n’apparaît qu’une dizaine d’heures après l’effort physique parce que le processus inflammatoire qui y est associé prend un certain temps avant de faire effet. Les symptômes ressentis vont d’un léger inconfort à une incapacité fonctionnelle due aux muscles trop douloureux lorsqu’ils sont contractés ou étirés.

Plusieurs études ont démontré que les étirements n’avaient aucun effet, ou pratiquement aucun, sur les douleurs ressenties puisqu’ils n’agissent en rien sur le processus inflammatoire.

Selon la littérature scientifique, un étirement statique, d’une minute ou plus, d’amplitude maximale et répété plusieurs fois sur les mêmes muscles, pourrait accentuer les courbatures et même créer des microlésions supplémentaires.

On a pourtant l’impression que les étirements nous soulagent!

Lorsqu’un sportif est courbaturé, les étirements peuvent momentanément atténuer l’inconfort ressenti, puisqu’ils diminuent les tensions musculaires causées par ces courbatures.

Mais ce n’est qu’un soulagement temporaire qui ne change rien aux microlésions présentes dans les muscles.

Comment diminuer les courbatures, alors?

Certaines méthodes peuvent agir sur les courbatures en diminuant l’inflammation, mais leur impact sera mineur.

L’une des méthodes, dont les effets bénéfiques ont été observés par les scientifiques, est la thérapie par le froid, comme l’immersion dans un bain d’eau glacée. De nombreux clubs sportifs professionnels utilisent cette méthode de récupération après des matchs de soccer par exemple. Les sportifs d’endurance l’utilisent aussi.

D’autres méthodes qui pourraient minimiser légèrement les courbatures sont aussi utilisées par les sportifs de haut niveau, mais elles sont moins étudiées: bain contraste (chaud et froid), massages et retour au calme actif, comme de marcher quelques minutes après avoir fait du jogging au lieu de s’arrêter brusquement.

Toutefois, la meilleure méthode pour éviter les courbatures est de les prévenir! Il faut faire un échauffement adéquat avant l’entraînement, augmenter graduellement la durée et l’intensité des séances d’exercice — surtout si c’est une activité physique qu’on est peu habitué à réaliser.

Les étirements statiques ont-ils tout de même une utilité?

Absolument, même si les étirements statiques ne diminuent pas les courbatures du lendemain, ils demeurent un excellent choix pour maintenir ou améliorer la flexibilité.