Le nouveau Guide alimentaire canadien: de la théorie à l’assiette

Après la lutte au tabagisme, le gouvernement fait maintenant de la lutte contre l’obésité son nouveau cheval de bataille. De 1986 à 2004, la proportion d’obèses au Canada a bondi de 53%, posant un danger accru pour la santé publique. Facteur de risques pour les maladies chroniques, l’obésité est clairement pointée du doigt lorsque vient le temps de trouver un coupable pour expliquer l’épidémie actuelle de diabète de type 2. Aux côtés des campagnes gouvernementales luttant contre la sédentarité et faisant la promotion d’une saine alimentation se glisse maintenant un nouvel outil: la nouvelle édition du Guide alimentaire canadien.

«Cette nouvelle édition du Guide alimentaire présente les renseignements les plus récents et les plus utiles pour manger sainement et vivre en santé», a résumé le ministre canadien de la Santé, Tony Clement.

Concrètement, le guide se veut beaucoup plus précis que la précédente édition publiée en 1992. La quantité et le type d’aliments recommandés sont maintenant établis en fonction de l’âge et du sexe. Le guide intègre de nouveaux aliments qui ont fait apparition dans notre alimentation grâce aux populations immigrantes (boulgour, quinoa, kéfir) et augmente la quantité de fruits et légumes recommandée quotidiennement.

Et la bible de l’alimentation prescrit pour la première fois aux Canadiens de faire de l’activité physique – une alimentation équilibrée sans activité physique ne résultant pas dans un mode de vie sain.

Mais au-delà des principes, comment changer concrètement nos habitudes alimentaires pour les rendre plus saines? Voici quelques trucs pour effectuer tranquillement et sans heurts le virage santé.

Fruits et légumes

C’est de ce groupe alimentaire dont il faut manger la plus grande quantité. Pour les enfants, le guide alimentaire recommande de 4 à 6 portions, de 7 à 8 pour les adolescents et les femmes et de 8 à 10 pour les hommes (pour des quantités plus précises en fonction de l’âge et du sexe, consultez le Guide alimentaire).

Les fruits et légumes représentent le plus grand défi en termes de quantité à ingurgiter quotidiennement. Mais ils sont également les plus faciles à préparer. Ce sont des «aliments-minute», il nous suffit de les passer à l’eau avant de les manger. Consommer des fruits et légumes en quantité tous les jours peut contribuer à réduire certains risques de cancer et de maladies du coeur.

Voici quelques trucs:

• Il suffit de manger un fruit ou un légume à chaque repas ou collation pour se rapprocher considérablement de la quantité cible.

• Plusieurs sacs de légumes préemballés (carottes, épinards, etc.) sont disponibles dans les épiceries. Ils sont déjà lavés et prêts à être mangés. Une solution pratique pour ceux qui manquent de temps.

• Mangez au moins un légume vert foncé (brocoli, choux vert, laitue) et un légume orangé (carottes, pommes de terre douces, courges) pour obtenir votre apport quotidien en folate (une vitamine) et en vitamine A.

• Faites cuire vos légumes à la vapeur ou au micro-ondes plutôt que de les faire bouillir pour conserver leur valeur nutritive.

• Vos fruits et légumes peuvent provenir d’ingrédients frais, congelés ou en conserve (ces deux derniers étant souvent plus rapides à utiliser pour préparer des plats). Tous ces choix sont nutritifs. Pour réduire la quantité de sodium dans les produits en conserve, vous pouvez tout simplement rincer les légumes.

• Privilégiez toujours les légumes et les fruits aux jus, puisqu’ils contiennent plus de fibres.

• Choisissez des jus de fruits 100% purs. Les boissons aromatisées – cocktail, punch – n’ont pas autant de valeur nutritive que les jus.

• Ajouter des fruits frais à vos yogourts ou à vos céréales. Préparez aussi des laits frappés aux fruits.

• Diversifiez vos choix! Intégrez peu à peu des nouvelles couleurs, saveurs et textures à votre alimentation: pousses de bambou, litchis, papayes et bien d’autres!

Produits céréaliers

La quantité de produits céréaliers recommandée quotidiennement a diminué dans la nouvelle édition du Guide alimentaire canadien. Pour les enfants, 3 à 6 portions sont prescrites, de 6 à 7 pour les adolescents et les femmes et de 7 à 8 pour les hommes.

Les produits céréaliers sont des sources de fibres et ils sont faibles en lipides. Ils contribuent à créer un sentiment de satiété et peuvent contribuer à réduire les risques de maladies du coeur. Voici quelques trucs pour atteindre le nombre de portions recommandées et pour consommer le plus de produits faits à partir de grains entiers:

• Choisissez des céréales et du pain faits à partir de grains entiers, de son ou d’avoine. Ajoutez une cuillerée de son à votre gruau pour augmenter la quantité de fibres.

• Essayez des pâtes alimentaires ou du couscous de blé entier.

• Découvrez des nouveaux grains entiers comme l’avoine, l’orge, le quinoa, le boulgour, le riz brun et sauvage. Ajoutez-les à vos soupes ou salades pour augmenter la teneur en fibres de votre plat.

• Réduisez votre consommation de produits céréaliers riches en lipides comme les biscuits, les craquelins et les pâtisseries. Conservez-les pour les occasions spéciales!

Lait et substituts

Boire du lait ou des substituts est la recette magique pour avoir des os en santé! Le Guide alimentaire recommande de consommer 2 à 4 portions pour les enfants, 3 à 4 pour les adolescents et 2 à 3 pour les adultes. Difficile pour ceux qui ont perdu l’habitude de boire des verres de lait.

• Pour ceux qui n’aiment pas le lait, essayez des boissons de soya enrichies de calcium et de vitamine D.

• Ajoutez du lait ou des boissons de soya à vos soupes, oeufs brouillés, mets en casserole, etc.

• Faites des laits frappés en mélangeant lait et fruits!

• Plutôt que d’ajouter uniquement de l’eau aux soupes en conserve, mettez jusqu’à la moitié de la portion de liquide en lait.

• Ajoutez du fromage à vos mets: pâtes, salades, burritos, sandwichs, etc.

• Faites des trempettes avec du yogourt ou de la crème sûre.

Viandes et substituts

Le Guide alimentaire ne recommande pas de grandes quantités de viandes et substituts – 1 à 2 portions pour les enfants et de 2 à 3 portions pour les adolescents et les adultes – mais l’apport de ce groupe alimentaire est considérable. Il fournit des protéines, des lipides, du fer, du magnésium et des vitamines B.

L’important ici est de diversifier ses sources:

• Utilisez des légumineuses – pois, lentilles, haricots secs – dans vos soupes, salades, trempettes, mets en casserole.

• Essayez différentes variantes de soya comme les edamames.

• Ajoutez des noix et des graines rôties à vos mets.

• Faites-vous des mélanges de noix que vous apporterez en collation à l’extérieur de la maison.

• Consommez au moins deux portions de poisson chaque semaine. Privilégiez les poissons qui contiennent de bonnes quantités d’acides gras oméga-3: hareng, maquereau, sardines, saumon et truite.

• Privilégiez des viandes maigres: boeuf, porc, veau, agneau ou gibier. Et des coupes maigres: rôtis d’intérieur et d’extérieur de ronde, biftecks ou rôtis d’oeil de ronde, biftecks de contrefilet, les biftecks de surlonge, etc.

• Choisissez de préférence la cuisson au four ou au barbecue pour les poissons et la viande.

• Variez votre manière d’apprêter les oeufs: brouillés, pochés, bouillis, en omelette, en frittatas.

Et l’important dans tout ça, c’est de ne pas perdre la notion de plaisir qui devrait toujours demeurer centrale dans notre alimentation!

Critiques

Il s’agit de la première mise à jour en 15 ans de cette bible de l’alimentation santé. Le nouveau Guide a été développé au cours des quatre dernières années, en collaboration avec plus de 7000 spécialistes de la diététique, nutritionnistes, scientifiques, médecins et experts en santé publique.

Dans une entrevue à l’agence Presse canadienne, le directeur médical du Bariatric Medical Institute, Youni Freedhoff, a déploré l’influence de l’industrie alimentaire dans la rédaction du guide alimentaire. «Inviter l’industrie alimentaire pour la création du guide ne peut qu’attirer des problèmes. Ça n’a aucun sens, du point de vue médical, d’inclure des gens qui ont un intérêt direct dans les recommandations.»

Il déplore, par exemple, le fait qu’on n’y trouve pas de recommandation sur la prise quotidienne de calories dans les diverses catégories. «Si on ne parle pas des calories, on ne touche d’aucune façon à la question du poids. Tout le concept de portions encourage la surconsommation.»

Mais la directrice des Diététistes du Canada, Lynda Corby, ne s’inquiète pas de l’influence de l’industrie alimentaire. «L’industrie alimentaire était certainement à la table lors des discussions sur le message-clé et sur la façon de le communiquer aux consommateurs parce que l’industrie alimentaire doit souvent communiquer avec les consommateurs et par conséquent, leurs conseils sur cette composante en particulier est précieuse.»

Donner des décomptes de calories serait un tâche intimidante, estime Mme Corby, qui a ajouté que la plupart des personnes ne connaissent pas leur besoin de calories.

Toujours selon l’agence de presse nationale, l’Association médicale canadienne a salué le guide alimentaire de façon générale, mais elle a critiqué son approche par rapport à l’obésité, déplorant elle aussi l’absence de données sur les calories.

Le Guide alimentaire canadien est le deuxième document gouvernemental le plus demandé. Seules les déclarations d’impôts sont plus populaires…