21 jours pour changer une habitude? Pas si simple…

«21 jours pour briser une mauvaise habitude ou en adopter une nouvelle.» La formule a tellement circulé qu’elle en est venue à être utilisée à toutes les sauces. Malheureusement pour nous, revoir nos habitudes est loin d’être toujours aussi simple et rapide.

En 1960, le chirurgien américain Maxwell Maltz écrit le livre Psycho-Cybernetics. Ayant remarqué que ses patients mettent environ trois semaines pour s’habituer à leur nouveau visage suite à une chirurgie esthétique, il développe une théorie selon laquelle «il faut un minimum de 21 jours pour faire disparaître une vieille image mentale et en créer une nouvelle».

L’ouvrage devient l’un des 50 livres les plus influents dans le domaine de la croissance personnelle. Des gourous reprennent la formule, laissent tomber le «minimum» en cours de route et donnent à cette formule des allures scientifiques.

Plus de deux mois

En réalité, la recherche à ce sujet est très mince. Une petite étude a été publiée en 2009 dans l’European Journal of Social Psychology.

Pendant 12 semaines, des chercheurs du Collège universitaire de Londres ont demandé à 96 participants d’adopter un nouveau comportement (comme manger un fruit ou faire du jogging) tous les jours, à la même heure. Le temps nécessaire pour changer une habitude variait de 18 jours à 254 jours, pour une moyenne de 66 jours.

Si l’on se fie aux conclusions de cette étude, il faudrait donc en moyenne plus de deux mois pour adopter un nouveau comportement et non trois semaines.

Une durée variable

«Certaines nouvelles habitudes sont plus faciles et rapides à adopter que d’autres», estime Jean-François Villeneuve, psychologue spécialisé en modification des habitudes de vie.

Prendre l’habitude de manger un fruit par jour sera généralement plus facile et rapide à adopter que de devenir végétalien, par exemple. En tant que clinicien, il pense qu’un objectif sur 21 jours peut motiver les gens, même si ce délai n’est pas toujours suffisant pour ancrer la nouvelle habitude.

«Ce n’est pas nécessairement mauvais de se donner un objectif sur 21 jours, ça donne le temps aux gens de réaliser quels sont les bénéfices de cette nouvelle habitude. Mais, en général, je dirais qu’il faut plutôt six mois d’efforts soutenus pour prendre une nouvelle habitude.»

Un plan et des efforts

On l’aura compris, changer demande du temps et des efforts.

«Il faut aussi identifier les raisons pour lesquelles on veut changer, si on veut rester motivé. Si c’est aligné avec nos valeurs, on a plus de chances d’adopter une nouvelle habitude rapidement», pense Jean-François Villeneuve.

Il estime aussi qu’un objectif doit être clair et mesurable, si on désire l’atteindre. «On peut retenir l’acronyme SMART, un outil de motivation souvent utilisé en gestion. On a plus de chances d’atteindre un objectif s’il est simple, mesurable, atteignable, réaliste et circonscrit dans le temps», estime le psychologue.

Prévoir les chutes

Même motivé à bloc, il faut prévoir des rechutes. «Qu’elle arrive après deux semaines, deux mois ou deux ans, la rechute est normale», estime le psychologue. L’important, c’est de réintégrer l’habitude.

L’étude du Collège universitaire de Londres a démontré que de déroger occasionnellement au nouveau comportement ne nuit pas à son adoption. C’est sa répétition dans un contexte similaire qui permet d’en faire une habitude.