10 000 pas par jour pour tenir la forme

Les personnes peu actives devraient ajouter 1000 pas par jour à leur routine quotidienne, soit une marche d'une quinzaine de minutes. (Photo: Innervisionpro | Dreamstime)
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Les podomètres, ces dispositifs qui comptent vos foulées, suggèrent — et sont souvent préréglés ainsi — de marcher 10 000 pas par jour. Plusieurs organismes qui font la promotion de la santé recommandent aussi cet objectif quotidien. Mais pourquoi 10 000 pas et non 8 500 ou 13 300?

Au milieu des années 1960, les Japonais ont développé un podomètre appelé manpo-kei, qui signifie «mesure de 10 000 pas». La campagne publicitaire de ce gadget a mis l’accent sur les 10 000 pas par jour, un objectif rapidement adopté par la suite par les clubs de marche au Japon et un peu partout dans le monde.

«Le slogan était facile à retenir, ce qui a contribué à sa popularité», explique Julie Houle, professeure et chercheure au Département des sciences infirmières à l’Université de Québec à Trois-Rivières (UQTR).

Brûler 500 calories

Les concepteurs du manpo-kei n’ont cependant pas choisi le chiffre 10 000 par hasard. Ils se sont basés sur les théories du Dr Yoshiro Hatano selon qui, en marchant 10 000 pas par jour, on pouvait brûler quelque 500 calories quotidiennes, améliorer la santé et, pour certains, perdre du poids.

Aujourd’hui, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) et l’American Heart Association font partie des groupes qui recommandent les 10 000 pas par jour.

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Sur la base des nombreuses études qui en ont évalué la pertinence, ils soutiennent que cet objectif correspond aux normes de santé publique qui préconisent au moins 30 minutes d’activité modérée 5 jours par semaine pour améliorer notre état de santé et rester en forme.

8 km

Selon Catrine Tudor-Locke, professeure et vice-doyenne à la recherche à l’École de santé publique et science de la santé de l’Université du Massachusetts, à Amherst, les gens sans problèmes de santé peuvent marcher 10 000 pas par jour, ce qui équivaut globalement à 8 km ou 5 miles.

«Nous avons mesuré qu’une personne le moindrement active fait environ 7 000 pas lors de ses déplacements quotidiens. En ajoutant une promenade de 30 minutes à vitesse modérée, elle cumule un autre 3 000 à 4 000 foulées», raconte-t-elle.

Des chercheurs de l’Université de Toronto ont soutenu la même chose dans une étude parue en 2007.

Mais pour accroître la fréquence respiratoire et ressentir des effets bénéfiques sur la santé, il importe que cette marche de 30 minutes — en continu ou par blocs — se fasse idéalement à une vitesse d’au moins 100 pas par minute, considérée comme une intensité moyenne, révèlent deux études de 2008 et 2012 de Catrine Tudor-Locke, ainsi qu’une étude récente de 2017 par les universités du Manitoba et du Nouveau-Brunswick.

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Pas pour tous

Ces chercheurs concèdent par contre que 10 000 pas par jour ne convient pas à tout le monde.

Alors que les enfants doivent en faire plus, plusieurs adultes devront viser plus bas. Il faut savoir que «l’Américain moyen fait moins de 5000 pas par jour», révèle Mme Tudor-Locke. Pour les plus sédentaires parmi ces personnes, un objectif de 7 500 pas serait plus réaliste.

Ces différentes études rapportent d’ailleurs qu’on retire des bénéfices pour la santé à partir de 7 500 pas en une journée: augmentation du métabolisme et de l’énergie, et réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de l’indice de masse corporelle, de la pression artérielle et du tour de taille.

Réadaptation cardiaque

Paul Poirier, chercheur et cardiologue à l’Institut universitaire de cardiologie et de pneumologie de Québec, recommande aux personnes peu actives d’ajouter 1000 pas par jour à leur routine quotidienne, soit une marche de 10-15 minutes, pour arriver idéalement à 7 500 pas.

Même chose pour les gens plus âgés. «À partir de 60-65 ans, c’est plus difficile de cumuler 10 000 pas quotidiennement», précise-t-il.

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Le spécialiste des maladies cardiovasculaires rapporte que cet objectif est également recommandé pour un programme de réadaptation cardiaque. Avec Julie Houle et d’autres collègues, il a notamment observé que les patients coronariens qui marchent 7 500 pas par jour ont un tour de taille et un taux de triglycérides (variété de lipides, ou graisses, provenant de notre alimentation et qui stockent de l’énergie dans le corps) plus bas que les personnes qui n’atteignent pas cet objectif.

«Pour que l’impact se fasse sentir chez ces patients, il faut assurer un suivi et l’intégrer à un programme d’exercices, sinon ils abandonnent», précise Julie Houle.

Minimum

Mais le plus important selon la spécialiste du Massachusetts reste de garantir un minimum de pas.

La chercheuse a établi à 5 000 pas par jour le minimum à marcher pour sortir de la sédentarité. Sous ce seuil, les gens sont plus souvent obèses et souffrent davantage de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.

Catrine Tudor-Locke a donc établi une échelle du niveau d’activité selon le nombre de pas marchés dans une journée. Cet index est utilisé par plusieurs organismes à travers le monde, dont l’OMS et l’Institut de recherches cliniques de Montréal:

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Moins de 5 000 pas par jour : sédentaire

5 000 à 7 499 pas par jour : faiblement actif

7 500 à 9 999 pas par jour : modérément actif

10 000 à 12 499 pas par jour : actif

Plus de 12 500 pas par jour : très actif

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Pour les enfants, elle suggère un minimum de 9 000 pas, avec une cible idéale entre 12 000 et 16 000, ce qui correspond aux 60 minutes d’activité quotidienne recommandées par la santé publique du Canada et des États-Unis.

Nombre de pas ou distance?

Selon Paul Poirier, il est préférable de s’exprimer en pas plutôt qu’en distance, à cause de la diversité des tailles et de la longueur de foulée.

Par exemple, une promenade de deux kilomètres ne représente pas la même dépense énergétique pour une personne de petite taille que pour une personne de grande taille. Mais si chacune marche 3 000 pas, elles en retireront des bénéfices similaires, même si la distance parcourue sera différente.

Par ailleurs, la perception d’intensité durant l’effort diffère d’une personne à l’autre. «On évalue de façon plus objective le niveau d’activité physique quand on calcule le nombre de pas», affirme Julie Houle.

Dans une étude à être publiée, la chercheuse a remarqué que, chez les personnes atteintes d’une maladie cardiaque, le nombre de minutes actives d’intensité moyenne à élevée est surévalué lorsqu’elles sont compilées sur un questionnaire plutôt que par un podomètre.

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Plusieurs études, dont celle des chercheurs de l’Université de Toronto et celles de Catrine Tudor-Locke, proposent donc de transposer diverses activités en nombre de pas. Voici quelques exemples:

1 minute de boxe : 300 pas

1 tour de pédale à vélo : 6 pas

1 minute de nage lente : 100 pas

1 minute de nage papillon : 300 pas

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